SUPLEMEN YANG PENTING
Umumnya para praktisi fitness pemula atau mereka yang kurang informasi dan lagi getol-getolnya berlatih menganggap suplemen sebagai makanan ajaib, obat penambah otot, minum GLEK pasti guede. Anggapan yang salah kaprah, karena sesuai namanya, SUPLEMEN berarti tambahan sebenarnya adalah pelengkap saja dari nutrisi harian kita yang diperoleh dari makanan alami. Jadi intinya kalo mau berhasil program fitnessnya entah mau gedein badan or buang lemak. Makan dulu yang bener baru suplemen.
Suplemen apa yang cocok untuk pemula atau kantongnya terbatas? adalah asam amino. Ini adalah suplemen terlaris di pasaran dan terpopuler. Kenapa amino? yah karena amino adalah hasil cerna protein yang notabene merupakan building blocks dari otot anda. Makin banyak otot, makin banyak amino diperlukan untuk menjaga otot dan apalagi untuk tumbuh. Wah jadi Ade rai makan proteinnya banyak banget yahh? betul sekali. makin gede otot makin banyak makan dan terutama makanan protein. Kapan wkt yang tepat minum amino? sebelum dan sesudah latihan. 3 butir sebelum dan 6 sesudah biasanya cukup untuk memberi power latihan dan rekuperasi otot yan ghancur karena latihan. Lalu kapan lagi? sebelum tidur .. kenapa? karena saat tidur sebenarnya saat otot bertambah besar, jadi butuh nutrisi sebelum tidur berapa banyak ? 6 – 10 tergantung banyaknya otot anda.
Namun perlu diperhatikan sebenarnya nutrisi seblm tidur atau protein seblm tidur sebaiknya yang bersifat lambat cerna, agar supaya asam amino terlepas perlahan kedarah dan diserap otot utk jangka waktu lama, untuk hal ini sebnarnya lebih bagus makanan protein alami seperti daging atau putih telur saja. Nah kalau ada dana lebih boleh beli susu protein CASEIN..
Oke met tambah gede
MY FIRST TIME FITNESS EXPERIENCE
Saya ingat dulu sekitar tahun 1999 dan 2000an awal, awal-awalnya saya mulai mengenal dunia fitness alias angkat beban. Dulu berat badan saya 75kiloan dan cukup tembem berlemak dan otot-otot kendor , yah gaya-gaya pak polisi kita yang endut- endut itulah , he he he. Kurang lebih saya gak inget tuh awal-awalnya motivasi saya untuk memulai olahraga ini. Nampaknya sih yak arena setelah merid di tahun 1998 emang berat badan cenderung molor, jadi membenarkan anggapan public yang popular, KALO UDAH KAWIN PASTI ENDUT .. blah no way !
So saya ambil keputusan untuk fitness, gatau cara makan, ga ada soal suplemen, yang ada Cuma niat, dan kalo yang lain-lain cenderung mesti bergerombol atau ngajak temen, anehnya saya waktu itu cari sendiri tempat fitness dan datreng sendiri kesana, badan-badan gue, kalo bagus kan ya badan gue bukan badan temen gue. Karena saya tinggal di daerah kayuputih ,maka waktu itu tempat fitness pertama ada di daerah kelapa gading, yaitu Atlantic Fitness , pemiliknya namanya Alung, sekarang udah almarhum ,dikabarkan karena steroid .. Nah loh, ya yang coba-coba steroid (padahal gue pernah juga,hihihi).
Anyway , saya masuk ketempat fitness celingak celinguk, maen apa yak, ah udah semua alat aja gue cobain, Tanya-tanya ma orang yang abis maen satu alat, ni gimana sih, itu gimana sih. Lalu samperin instrukturnya yang agak oon, soalnya Cuma berdiri celingukan gak bantuin member ( mas PUR namanya ). Akhirnya gue dapet juga program latihan awal gue yang gue lakukan selama sekitar 3 bulan itu, dan dalam kira-kira 1,5 bulan saja , saya TIDAK melakukan aerobic, TIDAK melakukan lari,jogging atau sepeda, hanya angkat beban saja kira-kira 4-5 kali seminggu berat badan saya turun dari 75 tadi menjadi 69 kilo dan terus sampai 66kilo sebulan kemudian, kembali keukuran SMA, hehe.
Yang ga enak di hari pertama itu, masya Allah, pulangnya badan sakit semua dari ujung pala ampe kaki, nyetir mobil aja mau belok setir wadau sakit tenan, mau buka kaos, welehhhh, cenut-cenut, pokoke wuadau dah.. Abis minggu pertama selesai baru tiap latihan ga sesakit pertama .
Ini program yang saya lakukan di awal-awal fitness, semoga berguna untuk anda semua :
SENIN :
* Dada : Bench Press : 4 set : 10 -12 repetisi , Butterfly 4 set 10-12 repetisi, Incline press 3 set 10-12 repetisi
* Triceps : Pressdown : 4 set 10-12 repetisi, Triceps overhead press 3 set 10-12 reps
SELASA :
* Punggung : Lat pulldown 4 set : 10 – 12 reps , Close grip row 4 set 10-12 reps,Backup/hyperextension 3 set 10-12 reps
* Biceps : Barbell curl 3 set 10-12 reps, dumbbell concentration curl 3 set 10-12 reps
RABU : ISTIRAHAT
KAMIS :
* KAKI: Leg Press 4 set 10-12 reps, Leg extention 4 set 10-12 reps, Leg curl 3 set 10-12 reps , Seated Calf Raises 3 set 10-12 reps
JUMAT :
* Bahu : Seated Dumbel Press 4 set 10-12 reps, seated side lateral raises 3 set 10-12 reps, bentover lateral raises 3 set 10-12 reps
* PERUT : Crunches, sebanyak mungkin sampai ga kuat, lalu ulangi lagi 3 set
Catatan :
1 set bisa banyak repetisi, jadi dengan kata lain, jika disebut 1 set 10 reps, berarti dalam 1 set tersebut anda harus melakukan 10 kali pengulangan gerakan, baru berhenti sejenak 1-2 menit lalu ulangi lagi set kedua, begitu seterusnya tergantung latihannya minta berapa set.
Lalu pemilihan beban, anda harus pilih beban dimana pada rentang reps yg ditentukan eksekusi gerakan sudah sulit dilakukan artinya otot mencapai titik overload, overload principles, penting dicapai supaya otot terstimulasi dan tumbuh.
Lalu makannya : karena diet tidak bisa dipisahkan dari fitness untuk keberhasilan program pembentukan tubuh anda.
Terus terang diawal latihan itu saya buta soal gizi, jadi yang saya makan ya percaya atau tidak, Kentang bejek, alias mashed potato dikasih garam dikit dan merica, lalu 2-3 butir telor, ituuuu aja 3x sehari. Dan emang saya gak nyentuh nasi. Dengan makan gitu berat anda pasti cepat turun dan otot jadi kencang, tapi untuk otot membentuk otot besar sebenarnya jumlah gizi itu kurang, harus ditambah 3-4 porsi makan lagi yang kecil tapi tetap kombinasi karbo dan protein. Well jika anda wanita dan tujuan utama ingin turun lemak seperti saya dengan cepat ya ikuti aja cara makan bodoh saya itu J , tetapi tetap anda harus usahakan mengkonsumsi 1 butir multivitamin sehari dan 1000mg vitamin C…
Good luck yah
WANITA DAN ANGKAT BEBAN
Saya tuliskan judul “Wanita dan Angkat Beban” bukan “Wanita dan Bina Raga”, karena olahraga ini di tanah air untuk wanita tidaklah populer, padahal angkat beban tidak “tabu” untuk wanita, angkat beban adalah untuk semuanya!
Anda bisa membentuk tubuh anda dengan Angkat Beban dan membuang lemak dengan cepat, alasannya adalah dengan keberadaan otot maka tubuh anda akan membakar lebih banyak kalori untuk mempertahankan otot tersebut sehingga otomatis RMR atau resting metabolic rate anda akan meningkat dengan kata lain anda akan lebih fit, energik, stamina meningkat dan tidak gampang gemuk yang berlemak.
Kunci membuang lemak dan menjaga bentuk tubuh justru ada pada latihan beban. Seperti yang dikatakan oleh Erlington Darden, Phd. dalam bukunya ‘BODY DEFINING’ yang dengan jelas mengatakan bahwa anda tidak butuh aerobik untuk membentuk tubuh anda, tapi anda butuh ANGKAT BEBAN.
Dari riset yang dilakukan di Amerika terhadap seribu wanita, yang berhasil menurunkan berat lemak dengan hanya beraerobik saja hasilnya adalah 0, nol alias NONE. Tapi begitu mereka menggabungkan angkat beban dalam program latihan mereka, mereka umumnya langsung berhasil menurunkan berat dan membentuk tubuh yang diidamkan.
Umumnya alasan klise wanita takut pada olahraga angkat berat diungkapkan seperti “Hiii, nanti badan gue jadi kayak Ade Rai”, maka saya katakan dengan tegas: TIDAK AKAN! Kenapa? Karena hormon TESTOSTERON wanita hanya 1/10 dari pria, sekeras apapun wanita berlatih, tidak akan ototnya menjadi seperti pria. Justru dengan angkat berat tingkat kolesterol turun, tulang dan otot menguat, turunnya resiko penyakit jantung dan bonus yang paling utama adalah TUBUH YANG INDAH, kencang dan berkadar lemak rendah.
Lalu kenapa para binaragawati yang anda lihat di majalah tubuhnya menjadi besar seperti itu, sebetulnya sudah jadi rahasia umum, para binaragawait tersebut menggunakan Anabolik Steroid dalam dosis rendah. Misalnya dengan menyuntikkan DECA DURABOLIN dalam dosis 50mg selama seminggu, sudah cukup memberi efek luar biasa pada fisik mereka. Dikarenakan secara alami kadar testosteron mereka rendah, sedikit suntikan Anabolik memberi efek yang sangat luar biasa.
Jadi saya sarankan berhenti menghabiskan waktu anda hanya dengan Aerobik saja, mulailah juga kombinasikan dengan melakukan angkat barbell dan dumbell itu. Tetap lakukan juga aerobik seperti jogging, treadmill, stairmaster, sepeda statis 2-3 kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung anda.
Suplemen Minyak Ikan Meningkatkan Pembakaran Lemak saat Berolahraga
Suplemen minyak ikan dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Minyak ikan mengandung asam lemak omega 3 yang cukup tinggi yang dapat mengurangi resiko penyakit jantung, meningkatkan fungsi otak, dan memperlambat proses penuaan sel. Asosiasi jantung Amerika menyarankan orang untuk makan ikan secara teratur untuk menjaga kesehatan. Banyaknya ikan yang kini telah tercemar merkuri atau polutan lingkungan lainnya, untuk memenuhi kebutuhan akan minyak ikan banyak orang memakan suplemen ikan.
Para peneliti dari University Missouri, Colombia, menemukan bahwa mereka yang diberi suplemen minyak ikan (4 gram per hari selama 3 minggu) meningkatkan pembakaran lemak selama latihan endurance (60 menit jogging dengan 60% usaha), yang mana dapat meningkatkan penurunan berat badan jika penggunaan lemak selama 24 jam juga lebih besar (tidak diperlihatkan di studi ini). Namun begitu diungkapkan dalam studi ini adanya suatu masalah bahwa minyak ikan dengan 4 gram perhari bisa membuat nafas anda benar-benar bau ikan.
(J Ex Phys on-line Feb. 2004)
SUPLEMEN-SUPLEMEN UNTUK MENINGKATKAN MASA DAN DEFINISI OTOT
Mau meningkatkan masa otot?
Selain dengan cara mengatur diet dengan komposisi Protein:Karbohidrat:Lemak=58%:13%:29% untuk hari tidak latihan, dan 53%:21%:26% pada hari latihan, suplemen-suplemen ini bisa membantu mengefektifkan hasil latihan dan diet anda:
1.
MRP-Meal Replacement Powder, Bar, Ready To Drink (RTD), Protein Powder: digunakan 2 – 4 kali sehari untuk meningkatkan frekwensi dan kuantitas makanan protein anda. RTD bentuk kaleng dan Bar bisa menjadi alternatif yang praktis dan menyenangkan.
2.
Creatine3: 10 gram perhari, pastikan anda minum 8-10 gelas air putih tiap hari, fungsinya mempercepat rekuperasi dan mengganti ATP yang hilang karena latihan keras. Fungsi creatine disini tidak difokuskan untuk power tapi lebih kepada kemampuannya mempercepat rekuperasi.
3.
Glutamine: 4-5 gram setelah latihan, dan 4-5 gram lagi tiap setelah 2 atau 3 kali makan. Fungsinya mempercepat rekuperasi dan penggantian glikogen dan glutamin.
4.
HMB (Beta Hydroxy beta-methylbutyrate): 3 gram tiap hari, mencegah penghancuran protein otot.
5.
Thermogenic : meningkatkan metabolisme tubuh dan pembakaran lemak.
6.
Beta Ecdysteron plus Methoxy Isoflavone: 3x sehari, makan pagi, setelah latihan dan malam hari bareng dengan makanan protein. Fungsinya mengurangi penghancuran protein otot.
7.
Essential Fatty Acid (EFA), dikonsumsi bareng dengan makan 3x sehari, fungsinya untuk menjaga level hormon yang sehat.
8.
Antioksidan : untuk rekuperasi otot dan menjaga kekebalan tubuh.
Source: Supplements Review 4th Issue
MEMILIH & MENILAI SUPLEMEN ASAM AMINO
Tidak diragukan lagi asam amino adalah suplemen binaraga atau fitness yang ter-POPULER. Namun banyaknya merek yang beredar saat ini makin membingungkan konsumen produk mana yang sebaiknya mereka konsumsi. Artikel ini mungkin membantu memberi sedikit panduan untuk menentukan pilihan produk yang tepat bagi anda.
*
Baca Label BAIK-BAIK jangan percaya pada judulnya saja, misal Amino6000, anda jangan langsung berpikir bahwa kandungannya wah paling BESAR diantara produk lainnya, nanti dulu, lihat serving sizenya! Jika ternyata sekali makan harus 10 buah, berarti sesungguhnya tiap butir hanya mengandung 1000mg. Dan kalau dalam sebotol hanya 100 butir, berarti 10x makan habislah sudah.
*
Perhatikan label INDUSTRI SUPLEMEN AMERIKA. Karena semua suplemen diimpor dari sana, berarti berlaku juga di Indonesia suatu persaingan dan strategi marketing yang kadang kotor dan saling menjatuhkan, tak terkecuali strategi pelabelan ini, kasarnya, jika saya memadatkan tepung gandum dan terigu jadi tablet lalu saya labeli AMINO5000 SUPER CONCENTRATE maka anda langsung percaya bahwa ini amino bagus dan konsentrasinya tinggi. Hahaha anda ditertawai oleh produsennya yang jelas-jelas menipu.
*
Perhatikan bahwa tablet asam amino hanya akan dapat mengkonsentrasikan sekitar 2000mg tiap tabletnya atau bentuknya akan semakin besar dan tidak tertelan! Jadi kalau ada Amino dengan label lebih besar dari 2000 jangan terlalu percaya, sekali lagi perhatikan serving sizenya. Dan lagipula walau kandungannya hanya 2000mg tapi produsennya menuliskan 2222 lalu anda pikir kandungannya lebih tinggi, coba bandingkan ukuran tabletnya dengan produk yang label amino lebih rendah misalkan amino2000, lebih besar mana tabletnya? Karena amino adalah hasil proses isolasi protein dan enzimatik maka ujud tablet amino (JIKA BERKUALITAS) maka bisa menunjukkan kandungan asam amino yang sesungguhnya, makin besar ukurannya makin tinggi kandungannya.
*
Jangan tergiur oleh harga murah, setelah habis 3 botol dan tidak terasa manfaatnya baru menyesal kemudian. Andaikan membeli produk yang berkualitas dengan habis 1 botol maka telah tampak hasilnya, maka dengan kata lain anda malah merugi.
*
Jelilah melihat produk dari suatu merek, suatu merek suplemen yang sedang gencar berpromosi menampakkan keanehan pada daftar harga mereka, Produk Amino2000 325 tablet dijual dengan harga X, lalu ada Amino2002 330 tablet dijual dengan harga kurang dari X?? Lalu apa kesimpulan anda? Mengapa amino yang nampaknya lebih tinggi kandungannya dan isinya lebih banyak kok bisa dijual dengan harga lebih murah? Sekali lagi: LABEL SCAM.
*
Lalu cek melalui internet ke situs suplemen di Amerika seperti bodybuilding.com, lihat produk dari merek yang bersangkutan adakah produk tersebut disana? Kalau tidak ada, kenapa bisa ada di Indonesia?
*
Merek-merek suplemen ternama dari Amerika sudah ada semua di Indonesia, namun pada akhirnya untuk menentukan produk amino mana yang pantas untuk dikonsumsi, tentunya anda bisa punya patokan yang simpel seperti anda menilai produk lain. PERCAYA-lah pada merek yang sudah terbukti konsisten menyajikan produk berkualitas. Jangan mudah tergiur oleh tawaran produk murah dengan propaganda yang menyesatkan. Dan sekali lagi yang terpenting baca baik-baik LABELNYA.
KOPI, Suplemen pembakar lemak termurah
Tahukah anda mengkonsumsi caffeine 1-2 jam sebelum cardio (jogging, treadmill, stepper, elliptical trainer, dll) dapat membuat tubuh anda membakar lebih banyak lemak?
Berdasarkan riset dari IPTEK dan KESEHATAN di Osaka Jepang, jika seseorang mengkonsumsi 300mg caffeine 2 jam sebelum latihan cardio pada sepeda statis selama 30 menit, tidak hanya intensitas latihannya jadi meningkat, tapi tubuh juga menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar.
Jadi kuncinya, minum minuman yang mengandung caffeine ( Teh Hijau dan Kopi ) saat anda akan berlatih, kira-kira 1-2 jam sebelum latihan, 1 cangkir kopi kira-kira mengandung 85mg caffeine dan 1 cangkir teh hijau 25 mg caffeine. Dan saat pesan kopi, pesanlah tanpa gula atau gunakan gula diet, dan pilihlah BLACK COFFEE, jangan kopi hazelnut atau mocca.
BAGAIMANA OTOT TUMBUH
Bagaimana otot bertambah besar? Pertanyaan yang bagus. Anda mungkin sering dikhotbahi tentang berlatih, makan, istirahat, dll. Namun sesungguhnya segi-segi ilmiah dibalik itu sangatlah mendalam, para ahli latihan dan nutrisi terus mengembangkan metode dan jenis nutrisi yang membuat anda dan saya makin berotot dan bertubuh makin indah. Kita tidak akan berbicara sampai sejauh itu, namun kalau kita bisa mengerti apa yang terjadi dibawah kulit kita paling tidak secara umum saja, tentu akan dapat membantu kita untuk bisa lebih mempercepat dan mengefektifkan proses pembentukan otot kita.
Beginilah prosesnya :
Mengangkat beban dan menghancurkan otot: proses concentric dan eccentric atau pemanjangan dan pemendekan otot saat anda berlatih akan menyebabkan kerusakan pada jaringan otot. Filamen protein yang disebut actin dan myosin (ditemukan di dalam serat atau sel otot) yg membuat otot anda berkontraksi mengalami microtrauma. Ini adalah kerusakan mikroskopis pada serat otot yang menyebabkan anda merasa pegal dan ngilu setelah berlatih intens sampai beberapa hari kemudian. Namun jangan kuatir kenyataannya tidak seburuk itu.
Saat istirahat otot membangun dirinya kembali : Sebagai tanggapan atas kerusakan akibat proses latihan tadi, serat otot anda bereaksi untuk membangun kembali dirinya. Tapi daripada langsung dengan mudah membangun dirinya kembali, serat-serat otot kemudian memproduksi lebih banyak actin dan myosin, dan sebagai hasilnya, menjadi lebih besar. Ini disebut Hypertrophy . Jadi secara ringkas, ini sebabnya mengapa angkat beban menyebabkan pembesaran otot.
Tanpa istirahat cukup otot tidak akan dibangun lagi : Menyebabkan kerusakan otot minor adalah satu hal; angkat beban berlebihan dan tidak memberikan tubuh istirahat cukup adalah lain hal. Serat-serat otot mulai mereparasi dirinya saat itu juga saat ia mengalami kerusakan, dan dapat berlangsung beberapa hari. Jika anda merusak otot itu tanpa memberi cukup waktu istirahat,mereka tak akan punya cukup waktu untuk membangun diri lagi. Jika ini tak terjadi , demikian pula Hypertrophy . Oleh karena itu tidak bijaksana melatih satu bagian otot dua hari berturut-turut.
Nutrisi yang benar memungkinkan proses rekuperasi : Anda tahu bagaimana istirahat membantu pemulihan otot, lalu bagaimana dengan nutrisi? Setiap proses ditubuh anda ,termasuk pembangunan sel otot, membutuhkan enerfi (ATP)/ Energi sama dengan kalori, jadi agar tubuh dapat menyuplai otot dengan ATP yang dibutuhkan untuk tumbuh, makanan adalah HARUS. Kemudian kita tinjau PROTEIN. Ingat filamen protein Actin dan Myosin ? Membuat lebih banyak keduanya butuh banyak asam amino (karena dari itulah mereka dibuat), yang tentunya didapat dari PROTEIN yang anda konsumsi. Jadi makan lebih banyak protein, paling tidak 0,8-1gr per pon berat badan tiap harinya.
STRATEGI LATIHAN, NUTRISI DAN SUPLEMENTASI DI BULAN PUASA
Sebagai praktisi fitness atau binaragawan yang aktif berlatih dan berdiet untuk menjaga dan membentuk tubuh, tentu saat memasuki bulan puasa adalah saat yang agak mengkuatirkan karena pada saat ini anda akan cenderung kurang kalori dan tentunya mempengaruhi kualitas latihan anda. Oleh sebab itu perhatikan tips-tips yang sangat berguna ini:
Latihan:
1.
Tidak ada pilihan lain kecuali berlatih setelah buka puasa karena saat inilah saat dimana tubuh anda telah mendapat asupan nutrisi yang cukup.
2.
Tujuan latihan adalah maintenance, jangan berharap banyak bisa menambah otot di bulan puasa (bagi yang berpuasa tentunya).
3.
Lakukan latihan 3 kali seminggu maksimum 45 menit dan lakukan circuit training untuk mengenai seluruh otot tubuh dalam satu sesi latihan. Contoh: Bench Press – Pull Down – Leg Press – Shoulder Press – Leg Curl – Bicep Curl – Tricep Pressdown.
4.
Pada sesi latihan berikut anda bisa mengganti gerakan lain untuk otot yang bersangkutan. Contoh: Incline Press – Barbell Row – Squat Lateral Raise – Deadlift – Preacher Curl – Overhead Triceps Extention.
5.
Lakukan latihan 3 set/3 kali circuit dengan set terakhir mencapai failure untuk semua gerakan. Istirahat seminim mungkin antar gerakan dan 3 menit antar set/circuit.
Nutrisi dan Suplementasi:
1.
Protein tinggi dan karbohidrat kompleks tinggi adalah kuncinya.
2.
Saat sahur gizi yang lengkap harus anda konsumsi. Pilih kabohidrat dengan GI (Glikemik Indeks) sedang seperti kentang, ubi dan oatmeal. Isi separuh piring dengan karbohidrat dan separuhnya dengan protein bermutu seperti daging ayam, sapi, ikan tanpa lemak dan tambah sedikit sayuran hijau seperti salad dan brokoli.
3.
Ini saat yang tepat untuk mengkonsumsi suplemen anti katabolic seperti BCAA dan Glutamin Powder.
4.
Saat kepepet tidak sempat menyiapkan makan suplemen pengganti makan sempurna, seperti MRP Lean Prolab adalah solusi praktis bergizi tinggi untuk sahur anda.
5.
Yang jangan dilupakan justru 1 butir multivitamin dan 1 butir vitamin B-Compleks.
6.
Saat buka puasa makanan anda persis seperti sahur anda, plus Glutamin dan BCAA. Lakukan latihan 1 jam setelah buka dan jangan lupa suplemen serta nutrisi Post Workout anda seperti biasa.
7.
Konsumsi MRP atau buah dan Whey Protein sebelum tidur.(MM)
* GI atau Glikemik Indeks adalah angka satuan besaran yang dimiliki semua jenis makanan karbohidrat dan menunjukkan berapa cepat makanan tersebut menaikkan kadar gula darah anda. GI = 100 adalah yang tertinggi dan ini dimiliki oleh Dextrosa, gula dapur dan awas: nasi putih !
Di kutip dari google.com
